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sorgo

un armadio aperto con dentro vasi di farine

Oggi vi racconto in maniera semplice i cereali e pseudo cereali senza glutine. Da inizio anno tengo una rubrica sulla mia pagina Instagram dove spiego in poche parole e con qualche preparazione, questi ingredienti fondamentali nella mia dieta senza glutine da celiaca. La mia rubrica settimanale si chiama LA DISPENSA NATURALMENTE SENZA GLUTINE e ha riscontrato un grande successo fin dalla prima puntata.

Vi racconto:

I cereali e pseudo cereali glutenfree non sono arrivati tutti insieme nella mia vita ma un po’ alla volta facendosi conoscere intensamente ognuno con le proprie caratteristiche e grazie alle farine che ne derivano. Una cosa è certa: man mano che ho imparato ad inserirli nelle mie preparazioni, ho iniziato ad amarli sempre di più. Le farine in particolare! È tornata la felicità di cucinare qualcosa di buono, di genuino, di sano non solo per me ma per tutta la mia famiglia. È arrivato l’amore per quel che mangio e soprattutto la soddisfazione di farlo con le mie mani, conoscendo ogni volta sapori nuovi e consistenze diverse. Le farine in purezza mi hanno incuriosito, mi hanno conquistata, mi hanno fatto appassionare nuovamente alla cucina. Come succede spesso nella vita, la stessa identica cosa può apparirci in modo diverso cambiando prospettiva. Così è successo per la mia dieta senza glutine, che da esclusiva cura per me (post diagnosi celiachia), si è trasformata anche in motivo di condivisione.

Attenzione: in caso di celiachia ogni farina deve riportare la dicitura senza glutine o avere sulla confezione la spiga barrata. Se si tratta di cereali in chicco, se riportano sulla confezione “rischio di contaminazioni”, basta un controllo visivo per verificare che non ci siano spighe o chicchi estranei e sciacquare con cura prima di usarli.

Vi porto nella mia dispensa per presentarvi in semplicità le farine alternative derivanti da cereali e pseudo cereali permessi da usare per la nostra “rivoluzione in cucina”, non solo per i celiaci ma per tutti coloro che desiderano divertirsi con i sapori della natura.

Vi racconterò in un secondo articolo la frutta secca e i legumi con le farine relative per poi concludere con amidi, fecole e addensanti.

Ma ora vediamo nel dettaglio i cereali e pseudo cereali senza glutine!

RISO: è un alimento molto digeribile e versatile, sia consumato al naturale che sotto forma di farina. La farina di riso ha un sapore delicato ed è molto leggera. Può essere bianca o integrale, granulata media o finissima con il suo gusto neutro può essere utilizzata in qualsiasi ricetta. È ricca di amidi e povera invece di proteine: fornisce al nostro organismo le vitamine del gruppo B e anche vitamina E.

In cucina: è idonea per infarinare, addensare salse o creme. Perfetta per preparare la pastella della frittura e anche per lo spolvero di ogni tipo di impasto sulla vostra spianatoia. Può essere usata da sola oppure miscelata ad altre farine naturalmente senza glutine per realizzare impasti soffici come torte, preparazioni salate, crepes, frittelle, besciamella, biscotti, gnocchi, cracker…

Consiglio: la farina di riso tende a seccare il prodotto finale quindi vi consiglio sempre di miscelarla con la fecola di patate o altro amido per una resa migliore. (la proporzione dovrebbe essere sempre per l’80 % farina pesante e il 20% di amido).

È una farina a basso costo che si trova facilmente in tutti i supermercati, o negozi specializzati ma è fondamentale la presenza sulla confezione della dicitura senza glutine o della spiga barrata.

MAIS: nelle sue varie forme, ha una funzione prevalentemente di primo piatto, di piatto unico o di accompagnamento (contorno o prodotti da forno). Come tutti i cereali, ha una funzione nutrizionale prevalentemente energetica. La farina di mais è una delle farine da cereali più usata nella cucina italiana, in particolare nei piatti tipici. È conosciuta per il suo caratteristico colore giallo e viene utilizzata per realizzare moltissime ricette sia dolci che salate: la più nota è certamente la polenta. È una farina versatile, naturalmente priva di glutine e quindi adatta all’alimentazione degli intolleranti e dei celiaci.

È una fonte naturale di fosforo, potassio, carotenoidi come la zeaxantina (ad azione antiossidante) e acidi grassi monoinsaturi. Il discreto livello di fibre, inoltre, garantisce un elevato senso di sazietà -ecco spiegato il motivo per cui la polenta “sazia subito” – e contrasta efficacemente la stitichezza.

Si ricava dai chicchi maturi e si può trovare in diversi livelli di macinazione.

Quella più grossa è chiamata BRAMATA i granetti della farina sono facilmente distinguibili al tatto anche con le dita, toccandola. È la tipologia più diffusa, perché è quella usata per la preparazione della polenta. Esistono anche i preparati per la polenta istantanea ma sono composti da farina bramata precotta al vapore: ottima soluzione per chi ha poca voglia di passare ore ai fornelli, nell’attesa che il mais assorba tutta l’acqua prevista dalla ricetta tradizionale.

La versione più sottile di farina di mais, con grana media, invece si chiama FIORETTO e si usa per ottenere una polenta dal risultato meno grossolano e più vellutato. Può essere utilizzata per preparare diverse pietanze. Ad esempio serve per rendere più friabili gli impasti come i biscotti (ad esempio i zaeti veneziani).

La tipologia ancora più a grana fine, è il FUMETTO e si usa in pasticceria per rendere più soffici i dolci lievitati come i plumcake, i muffin, le ciambelle e le torte.

Inoltre dalla raffinazione del mais si ottiene la farina di maizena o amido di mais, immancabile in cucina come addensante.

Consigli:

– Se acquistata per una cucina senza glutine per celiaci, controllate che sia certificata gluten free, come per tutte le farine senza glutine.

– Quando si realizzano i lievitati o le preparazioni dolci la farina di mais viene quasi sempre mescolata ad altre farine senza glutine perché ha uno scarso potere legante e difficilmente trattiene l’acqua.

– Ottima per panature o pastelle.

SORGO: è un cereale molto diffuso ma purtroppo poco usato nell’industria alimentare destinata al consumo umano. È ricco di fibre e proteine, povero di grassi e altamente digeribile. È una “fabbrica di nutrienti” fondamentali per il nostro organismo. Vi troviamo una buona concentrazione di carboidrati complessi e importanti minerali come Ferro e Calcio. La farina è chiara color bianco-giallina e fine al tatto. Il suo sapore è molto gradevole, dolce, ricorda quello della nocciola. Si può trovare con la grana più grezza, oppure macinata fina. È ideale per prodotti da forno sia dolci che salati.

In cucina il sorgo si può usare anche in grani interi per preparare zuppe e minestre oppure nei dolci tradizionali come la Pastiera napoletana. La farina macinata finissima è ideale per i panificati e per preparazioni soffici come ad esempio i pancake!

MIGLIO: è un cereale molto antico ricco di proteine con eccezionali proprietà nutrizionali. Le sue origini sono antichissime: di provenienza orientale, si diffuse probabilmente dall’India in Europa già in epoca preistorica ed era sicuramente conosciuto e usato dai greci e dai romani. Si trova sotto forma di semi decorticati o integrali, fiocchi e farina. Esistono diverse varietà: il miglio giallo, il miglio bruno integrale e il miglio rosso.

In cucina: è’ spesso presente nelle zuppe miste e la sua farina ha un sapore dolce e delicato. Ha il pregio di assorbire l’acqua e l’umidità, la farina è perfetta per dare elasticità ai panificati. Inoltre per le sue caratteristiche dona una consistenza soffice e morbida a tutti quei tipi di dolce che tendono a seccarsi e a perdere sapore.

La farina si può realizzare in casa frullando i chicchi in un buon frullatore. I chicchi si devono polverizzare e la farina deve risultare finissima. Si conserva in un contenitore a chiusura ermetica.

TEFF: è un cerale originario dell’Etiopia, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e virtù curative. È un’ottima fonte di ferro rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Ad esempio, 100 g di farina di teff ne forniscono il 37% del valore giornaliero mentre la stessa quantità di farina di frumento ne offre il 5%. Esistono due varietà, la farina di teff bianca (o avorio) è più pregiata, con un aroma piuttosto dolce e delicato, che ricorda quello della castagna. Invece, la farina di teff scura ha un sapore più rustico e deciso, simile alla frutta secca. Entrambe sprigionano un aroma avvolgente e leggermente tostato, che ricorda il malto.

In cucina: i chicchi di teff sono un ottimo ingrediente per il porridge. Possono essere utilizzati anche per preparare della polenta o aggiunti agli burger. Per un’insalata semplice si può usare il teff lessato con olio EVO, verdure ed erbe aromatiche. La farina è ideale per preparare torte, biscotti, muffin, pancakes, pasta frolla e pasta brisée, pane, pizza e crackers. In preparazioni che richiedono struttura, può sostituire fino al 25% la farina di base, mentre per consistenze più morbide, si può dosare in percentuali maggiori.

AVENA: L’avena è un cerale dalle alte proprietà nutritive. Si può trovare come farina bianca o integrale, in chicchi o in fiocchi. In ogni sua forma si caratterizza per un sapore abbastanza neutro, in alcuni casi tendente al dolce, fattore che la rende incredibilmente versatile in cucina. In passato era stata esclusa dalla dieta gluten-free dei celiaci ma in realtà l’avena è naturalmente priva di glutine. Il comitato scientifico dell’AIC, l’Associazione Italiana Celiachia, assicura infatti che i celiaci posso introdurre i prodotti a base di avena nella loro dieta a patto di sincerarsi di acquistare esclusivamente quella etichettata certificata MA in completa remissione clinica e sierologica della patologia e che stiano seguendo la dieta senza glutine da almeno due anni. In questo caso possono integrarla alla propria dieta ma sotto controllo medico per verificare che non ci sia qualche sensibilità. Nonostante l’etichettatura glutine, infatti, ci sono celiaci che proprio non la tollerano e avvertono sintomi da contaminazione da glutine quando la ingeriscono.

I chicchi invece non possono essere consumati dai celiaci perché, essendo un alimento “non trasformato” per legge non può utilizzare il claim senza glutine e quindi non può essere certificato.

In cucina: viene spesso utilizzata in fiocchi in granole, barrette o prorridge, oppure in chicchi decorticati nelle zuppe (sconsigliati per i celiaci perché non possono essere certificati). Come farina è ottima per fare il pane, pancake, torta e biscotti.

QUINOA: è una pianta erbacea appartenente agli pseudo-cereali. Si ricava da una pianta molto lontana dalle nostre tradizioni, un tempo era considerata una pianta sacra dalle popolazioni indigene come gli Inca, che la coltivavano e ne facevano la base della propria alimentazione. Era detta “la madre di tutti i semi”, perché è una pianta erbacea dagli innumerevoli benefici. È nutriente, antiossidante, ricca di fibre, minerali, proteine e amminoacidi e favorisce il metabolismo. Ha un sapore caratteristico e deciso, tendente all’amarognolo. Per togliere questo sapore si consiglia di lasciare i chicchi in ammollo qualche ora e sciacquarli prima di cuocerli.

In cucina: in chicchi si cuoce un po’ come il riso, lessando in acqua o brodo per circa 15 minuti: il quantitativo necessario è 2 parti di liquido per ogni parte di quinoa. Dopo questo tempo il liquido dovrebbe essere stato completamente assorbito. Questo sarà il segnale che i vostri chicchi sono pronti. Ottimo come piatto caldo, anche nelle zuppe ma anche come alternativa fredda, in estate, arricchita con delle verdure spadellate.  Perfetta per creare polpettine, creare piatti unici o per farcire verdure.

La farina di quinoa è versatile e dalla consistenza finissima, ideale sia in ricette dolci che salate. Vi consiglio di provarla miscelata con altre farine naturali per donare un sapore più deciso alle vostre preparazioni.

GRANO SARACENO: fa parte della famiglia degli pseudocereali senza glutine. La pianta (che può raggiungere il metro di altezza) è originaria dell’Asia e fu introdotta in Europa ad opera dei Turchi durante il Medioevo. I chicchi di colore scuro e forma triangolare, dopo la raccolta si fanno essiccare al sole per circa una ventina di giorni prima di essere trebbiati e macinati. E’ ricco di ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame e alcune vitamine del gruppo B. Questo potente mix nutrizionale lo rende un alimento ideale per i mesi più freddi dell’anno e per tutte quelle situazioni in cui abbiamo bisogno di un surplus di energia. E’ facilmente digeribile. I chicchi interi sono ideali per la preparazione di primi piatti, i chicchi cuociono per assorbimento in una quantità di acqua bollente pari al doppio del suo peso e si cuoce in circa 20-30 minuti, monitorandoli in modo che non si attacchino durante la cottura. La farina si ottiene dalla macinazione dei chicchi, si può trovare bianca con sapore più delicato e nocciolato o scura dal sapore deciso. Io amo usare quella macinata finissima derivante dai chicchi decorticati.

In cucina: non fatevi mai mancare in dispensa la farina di grano saraceno perché dona quel caratteristico sapore integrale e rustico. Ottima aggiunta alle preparazioni di pane, biscotti, crêpes, polenta, focacce, frittelle, dolci e pizze. Proprio per la sua consistenza particolare è meglio miscelarla con altre farine naturali senza glutine. Si trova in quasi tutti i supermercati più riforniti, negozi specializzati oppure on-line. Come per le altre farine senza glutine, sebbene derivanti da alimenti permessi, è necessario per i celiaci verificare la presenza sulla confezione del claim “senza glutine” o del simbolo della spiga barrata.

AMARANTO: è uno pseudo-cereale antico originario dell’America centrale ricco di proprietà benefiche. Ha una buona quantità di fibre alimentari, ottime per la funzionalità dell’intestino, tante le vitamine, tra cui spiccano quelle del gruppo B, vitamina C e vitamina E. Ha una buona quantità di ferro aiuta tutti quei soggetti a rischio anemia. I chicchi sono piccolissimi. La farina è molto aromatica, il suo sapore ricorda un po’ il gusto delle farine integrali, della frutta a guscio e del malto. L’amaranto si trova facilmente nei negozi di prodotti naturali per l’alimentazione, nelle erboristerie e online. Anche in alcuni punti vendita della grande distribuzione e nei supermercati è possibile trovarlo.

In cucina: l’amaranto in chicchi si presta bene a fare da base per polpette e burger vegetali. I semi sono molto piccoli, considerando quindi la difficoltà nello scolarli, è preferibile procedere con cottura per assorbimento, utilizzando il doppio dell’acqua che evaporerà in cottura. Saranno necessari circa 20 minuti. La farina trattiene molto i liquidi per questo non è molto adatta ai prodotti lievitati, è invece perfetta per preparare biscotti e prodotti da forno non lievitati, simili a piadine.

Trovate tantissime ricette nel blog e nelle mie pagine social con tutti questi cereali e pseudo cereali che vi ho descritto in maniera semplice.

Celiachia è fantasia.

Ma non solo : questa varietà in cucina è una ricchezza per tutti!

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